Ο συνδυασμός μαγνησίου και μελατονίνης είναι δημοφιλής για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου, όμως οι ειδικοί επισημαίνουν ότι χρειάζεται προσοχή σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Δύο συμπληρώματα, διαφορετικός ρόλος
Το μαγνήσιο και η μελατονίνη θεωρούνται από τα πιο γνωστά συμπληρώματα που συνδέονται με καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο. Δρουν με διαφορετικούς αλλά συμπληρωματικούς μηχανισμούς, βοηθώντας τον οργανισμό να χαλαρώσει και να ρυθμίσει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Σύμφωνα με την Ολαγίντε Αντετζουμόμπι, κλινική επιστήμονας με εξειδίκευση στη διαιτολογία, οι δύο ουσίες φαίνεται να αλληλοσυμπληρώνονται θετικά όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου.
Τι κάνουν στο σώμα
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό και συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες.
Η Έμιλι Κίλαρ, κλινική διατροφολόγος στις ΗΠΑ, αναφέρει ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με προβλήματα ύπνου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθούν μειώνοντας τη διέγερση του νευρικού συστήματος, χαλαρώνοντας τους μύες και ρυθμίζοντας το βιολογικό ρολόι και τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Το μαγνήσιο συμμετέχει και στην παραγωγή της, ενισχύοντας τα φυσικά επίπεδά της στον οργανισμό.
Πώς συνεργάζονται πρακτικά
Η μελατονίνη βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και στη διευκόλυνση της εισόδου στον ύπνο, ρυθμίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς και παρατείνοντας τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, στοιχείο σημαντικό αφού το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου.
Η δράση των δύο συμπληρωμάτων εμφανίζει τέσσερις βασικούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να βελτιωθεί ο ύπνος: μείωση της υπερέντασης παρά την κούραση, ταχύτερη έλευση του ύπνου, βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και μείωση του στρες.
Μείωση υπερέντασης και επιτάχυνση του αποκοιμητού
Πολλοί άνθρωποι νιώθουν εξαντλημένοι αλλά δυσκολεύονται να χαλαρώσουν. Και το μαγνήσιο και η μελατονίνη επηρεάζουν τον νευροδιαβιβαστή GABA: το μαγνήσιο συνδέεται με τους υποδοχείς GABA μειώνοντας τη νευρική διέγερση, ενώ η μελατονίνη ενισχύει τα σήματα που “λένε” στον οργανισμό ότι είναι ώρα για ύπνο.
Άτομα με αϋπνία ή δυσκολία στην είσοδο του ύπνου ενδέχεται να ωφεληθούν από τον συνδυασμό. Μία μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπλέγματος μαγνησίου, μελατονίνης και βιταμίνης Β μία ώρα πριν τον ύπνο, για διάστημα τριών μηνών, μείωσε τα συμπτώματα αϋπνίας.
Άλλη έρευνα βρήκε ότι η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κάποιος και αύξησε τη συνολική διάρκεια ύπνου, με το μεγαλύτερο όφελος να παρατηρείται σε δόση 4 mg όταν χορηγήθηκε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αν και αυτή η μελέτη δεν περιλάμβανε μαγνήσιο, ξεχωριστές μελέτες δείχνουν ότι το διγλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την αϋπνία σε σύγκριση με placebo, υποδηλώνοντας ότι ο συνδυασμός πιθανώς λειτουργεί ακόμη καλύτερα.
Βελτίωση ποιότητας και μείωση στρες
Σε μελέτη όπου ενήλικες έλαβαν 1,9 mg μελατονίνης και 200 mg μαγνησίου για τέσσερις εβδομάδες, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην αποδοτικότητα του ύπνου, στον χρόνο εισόδου στον ύπνο, στη συνολική διάρκεια και στις νυχτερινές αφυπνίσεις.
Στην ίδια μελέτη σημειώθηκε ακόμη μείωση σε δείκτες θυμού και εχθρικότητας, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων και λιπώδους μάζας. Επιπλέον, σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ο συνδυασμός των δύο συμπληρωμάτων βελτίωσε την ποιότητα ύπνου και συσχετίστηκε με βελτιώσεις σε δείκτες όπως η χοληστερόλη και το σάκχαρο αίματος.
Όσον αφορά το στρες, το μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση και συμβάλλει στη μείωση της κορτιζόλης, ενώ η μελατονίνη έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές ιδιότητες που ωφελούν διαφορα συστήματα του οργανισμού.
Προφυλάξεις πριν τη χρήση
Η ταυτόχρονη λήψη μαγνησίου και μελατονίνης θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες, αλλά χρειάζεται προσοχή σε συγκεκριμένες ομάδες: έγκυες ή μητέρες που θηλάζουν, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο ή εκείνοι που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από χρήση.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα για τον ύπνο είναι σημαντική η καθοδήγηση επαγγελματία υγείας, ώστε να οριστούν σωστή δόση, διάρκεια και χρόνος χορήγησης.
Τα μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα δεν είναι χωρίς κινδύνους: η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία την επόμενη ημέρα, ζάλη, πονοκέφαλο ή έντονα όνειρα. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια, ναυτία ή κοιλιακές κράμπες, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις.
Ο συνδυασμός μπορεί να αυξήσει την υπνηλία, ειδικά αν λαμβάνεται μαζί με αλκοόλ, αντιισταμινικά, αγχολυτικά, παυσίπονα ή άλλα υπνωτικά σκευάσματα.
Τι να θυμάστε
Οι ειδικοί επιμένουν ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής πρέπει να αποτελούν το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου. Η κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα, το άγχος, η υπερβολική χρήση οθονών, το αλκοόλ, το ακανόνιστο ωράριο ύπνου, ο πόνος ή η υπνική άπνοια μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο.
Όπως σημειώνει η Κίλαρ, «Η φυσική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται σημαντικά με την ηλικία», και η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους. Ωστόσο, το μαγνήσιο και η μελατονίνη βοηθούν σε ορισμένες περιπτώσεις αλλά δεν υποκαθιστούν τις σωστές συνήθειες ύπνου ούτε την ιατρική αξιολόγηση όταν η αϋπνία επιμένει.
Φωτογραφία: istock
